Duygusal yeme hakkında okurken “bende de var galiba” diye düşünüp nereden başlayacağınızı bilemeyebilirsiniz. Bu sayfa o noktaya yazıldı: duygusal yemeyi fark etme günlüğü, yeme davranışını değiştirmeye çalışmadan önce onu görmek için basit bir araç. Üç bölümden oluşuyor: yemeden öncesi, yemenin sırası ve yemeden sonrası. Önce neden böyle bir yapı seçtiğimizi anlatıyoruz, sonra bölümleri tek tek açıyoruz. Günlüğün güzel yanı, bir hafta sonra elinizde “hissettiğim şey” yerine “kayıtlı bir veri” olması; his tartışılabilir, veri üzerinde ise birlikte düşünülebilir.
Neden öncesi, sırası ve sonrası?
Duygusal yeme, tek bir anın değil, bir zincirin parçası: önce bir duygu ya da durum geliyor, sonra yemeye yöneliyorsunuz, sonra bir his kalıyor. Yalnızca ortadaki halkaya, yani yemeye bakıp onu değiştirmeye çalışmak kolaydır. Oysa zincirin diğer iki ucu, öncesi ve sonrası, çoğu zaman planın nerede kurulabileceğini gösteriyor.
Duygusal yemenin ne olduğuna dair genel bir çerçeveyi duygusal yeme nedir yazısında bulabilirsiniz. Fiziksel açlıkla farkı ise duygusal yeme ile fiziksel açlık farkı rehberinde anlattık. Bu günlük, o iki rehberin pratik tarafı.
Bölüm 1: Öncesinde, ne oluyordu?
İlk bölüm, yemek isteği gelmeden hemen önceki anı yakalamak için. Kısa kısa şunları yazın:
- Gün ve durum: “İş gününün sonu, eve yeni geldim” ya da “hafta sonu, evde tek başımayım.”
- Duygu ya da his: Sıkıntı, yorgunluk, öfke, yalnızlık, boşluk, keyif, gerginlik; ya da “bilmiyorum.”
- Bedensel durum: Aç mıydım, uykusuz muydum, yorgun muydum?
- Tetikleyici olabilecek şey: Bir mesaj, bir tartışma, bir bekleme, boş bir an.
Bu bölümde amaç yorumlamak değil, yazmak. Cümleleriniz kısa, hatta eksik olabilir; “yorgun, canım sıkkın, mutfak” bile yeterli. “Neden” sorusunu şimdilik bir kenara bırakın. Tetikleyicilerin neler olabileceğine dair genel bir bakış için duygusal yeme tetikleyicileri yazısına göz atabilirsiniz.
Bölüm 2: Sırasında, nasıl yedim?
İkinci bölüm, yemenin kendisine dair. Kısa notlar yeterli:
- Ne yedim, ne kadar? Kabaca; ölçmeye gerek yok.
- Nerede yedim? Mutfakta ayakta, koltukta, masada, araçta.
- Nasıl yedim? Hızlı mı, farkında mı, ekran karşısında mı?
- Yemeyi bırakabildim mi? Durmak zor muydu?
Bu bölümde dikkat edilmesi gereken şey, yargılamamak. “Çok yedim, rezil oldum” gibi bir not, günlüğü bir ceza defterine çevirir. Onun yerine “hızlı yedim, ekran açıktı, durmak zor oldu” gibi gözlem cümleleri yazın.
Bölüm 3: Sonrasında, ne hissettim?
Üçüncü bölüm, belki en ihmal edilen bölüm. Yemeden sonra hissettiğiniz şey, döngünün devamını belirleyebiliyor:
- Hissettiğim şey: Rahatlama, suçluluk, utanç, boşluk, hiçbir şey.
- Duygu değişti mi? İlk bölümde yazdığım duygu yerinde mi, değişti mi?
- Bir sonraki adım ne oldu? Bir şey daha yedim mi, telefona mı baktım, uyudum mu?
Bazı kişilerde rahatlama kısa sürebilir ve yerini suçluluk alabilir; ama bu her insanda aynı olmaz. Önemli olan, sizin için neyin geçerli olduğunu görmek.
Örnek bir satır
Aşağıda, tamamen kurgusal bir örnek satır var; kendi kelimelerinizle yazın.
| Bölüm | Örnek not |
|---|---|
| Öncesinde | Akşam, eve yeni geldim. Yorgunum, biraz sıkıntılıyım. Gün içinde yeterince yemedim. |
| Sırasında | Mutfakta ayakta, paketten yedim. Hızlıydı. Durmak zordu. |
| Sonrasında | İlk anda rahatladım, sonra suçlu hissettim. Sıkıntı yerinde duruyor. |
Bu tek satırda bile bir şey görünüyor: gün içi yeterince yenmemiş, akşam yorgunluk ve sıkıntı birleşmiş, yeme otomatikleşmiş, sonrasında rahatlama geçici kalmış. Bu fark ediş, planın nereden başlayabileceğini gösteriyor: gün içi öğün düzeni, eve dönüş rutini, yorgunlukla başa çıkma şekli. Örneğin bir sonraki gün gün içi öğünü biraz güçlendirmek, eve girince önce başka bir şey yapmak (üstünü değiştirmek, bir bardak su içmek) ve yorgunluğa karşı başka bir rahatlama yolu denemek, ayrı ayrı küçük deneyler olabilir. Hangisinin işe yaradığı da yine günlükte görünecek.
Üç günlük bir kayıt için ipuçları
Bu kaydı uzun süre tutmak zor gelebilir; kısa bir deneme yeterli. Üç gün için şunları deneyin: Kaydı yemeden hemen önce ya da sonra yazın, akşam toplu yazmaya çalışmayın; çünkü hatırlama bozulur. Eksik bırakmaktan çekinmeyin; boş satır da bir veridir. Günlüğü bir yere sakladığınızdan emin olun ya da isterseniz, yazar yazmaz silin; amaç sizin görmeniz. Üç günlük bir iştah günlüğünün nasıl tutulabileceğini üç günlük iştah günlüğü nasıl tutulur rehberinde ayrıca anlattık.
Günlük ne zaman yetmez? Hekime ya da uzmana gidilecek durumlar
Günlük bir farkındalık aracıdır, tedavi değildir. Aşağıdaki durumlarda önce hekime ya da bir ruh sağlığı uzmanına başvurun:
- Yeme davranışınız kontrolden çıkmış gibi hissediyorsanız.
- Yemekten sonra yoğun suçluluk, utanç, kendini cezalandırma ya da gizli yeme yaşıyorsanız.
- Yemeyi kısıtlama, kusma ya da aşırı egzersiz gibi davranışlar eşlik ediyorsa.
- Yoğun çökkünlük, kaygı ya da umutsuzluk hissediyorsanız.
- Gebelik, emzirme, süren bir tıbbi tedavi ya da düzenli ilaç kullanımı varsa.
Bu liste korkutmak için değil, sıra için. Biz tanı koymuyor, tedavi önermiyoruz. Günlük size ve uzmanınıza bir gözlem sunar; karar onlarındır. Ayrıca günlüğü tutarken yoğun bir sıkıntı yaşarsanız, tutmayı bırakmak da meşru bir seçenek; sıkıntıyı gözden kaçırmayıp birine anlatın.
Yeni Dönem’de günlükle ne yapılıyor?
Yeni Dönem Rezonans’ta günlüğü yargılamadan, birlikte okuyoruz. İlk görüşmede ya da takip sırasında getirdiğiniz kayıtta örüntüyü arıyor, gün içi öğün düzeni, uyku, stres ve evde kolay ulaşılan şeyler gibi alanlarda küçük adımlar belirliyoruz. Biyorezonans, uygun görülürse plana eşlik eden tamamlayıcı bir uygulama; duygusal yeme üzerinde etkisine dair güçlü ve bağımsız kanıt bulunmuyor. Hizmetin çerçevesi stres ve yaşam tarzı desteği sayfasında; merkezin ilçedeki sayfası ise Kartal stres ve yaşam tarzı desteği.
Başlamak için
Bu akşam ya da yarın, tek bir kayıt yazın. Mükemmel olması gerekmiyor. Hazır olduğunuzda, ücretsiz ön görüşmede bizi telefonla arayabilir ya da WhatsApp’tan yazabilirsiniz; günlüğünüzü birlikte okuyabiliriz.
Sık sorulan sorular
Duygusal yeme günlüğü tanı koyar mı?
Hayır. Günlük bir tanı aracı değil, bir farkındalık ve gözlem aracıdır. Yeme davranışınız sizi endişelendiriyorsa ya da kontrolden çıkmış gibi hissediyorsanız, günlüğü hekimle ya da bir uzmanla paylaşmanız yerinde olur.
Günlüğü ne kadar süre tutmalıyım?
Kesin bir süre yoktur. Birkaç gün ile bir hafta arası bir örüntü görmeye yetebilir. Süreyi kendi enerjinize göre ayarlayın; amaç mükemmel kayıt değil, yargılamadan fark etmek.
Yemeden önce ne hissettiğimi nasıl bilirim?
Başta zor olabilir. “Sıkıntı, yorgunluk, öfke, yalnızlık, keyif, boşluk” gibi birkaç kelimeyle başlayın. Kelimeyi bulamazsanız “bilmiyorum” yazın; bu da bir bilgidir. Zamanla ayırt etmek kolaylaşabilir.
Günlük tutmak beni yemeye daha çok odaklar mı?
Bazı kişilerde kayıt tutmak yemeye fazla odaklanmaya ya da baskıya yol açabilir. Bu sizde oluyorsa kaydı bırakın ve hekimle ya da bir uzmanla konuşun. Günlük bir baskı aracı değil, destek aracı olmalıdır.
Günlükte ne yazacağıma karar veremiyorum, örnek var mı?
Sayfadaki örnek satır bir fikir verir: gün, durum, duygu, ne yediğiniz, sonrasında nasıl hissettiğiniz. Kendi kelimelerinizle, kısa kısa yazmanız yeterli. Doğru ya da yanlış bir format yok.
Tamamlayıcı uygulamalar tıbbi tanı ve tedavinin yerine geçmez. Bu sayfa genel bilgilendirme amaçlıdır; kişisel sağlık değerlendirmesi yerine geçmez. Sağlık sorununuz varsa hekiminize danışın.