Stresli bir iş gününde yemek yemenin, “nasılsa vaktim yok” diye ertelenen bir şey olduğunu düşünürsünüz; ama aslında tam tersi bir tablo da yaygın: masada sürekli bir şeyler yenmesi. Bu iki uç, aynı şeyin iki yüzü olabilir: yoğun iş temposunda yeme, bilinçli bir seçim olmaktan çıkıp otomatik bir tepkiye dönüşüyor. Yanılgı şu: “İş yerinde yediklerim sadece iradeyle ilgili.” Doğrusu, ortam, saat, ekran, çevre ve stres, irade kadar belirleyici olabilir. Bu yüzden önce fark etmek gerekiyor.
Burada yedi günlük, gün gün küçük görevlerden oluşan bir plan sunuyoruz. Plan bir diyet değil, bir tedavi ya da tanı da değil; yalnızca iş günü boyunca yeme düzeninizi gözlemlemenize yardımcı olacak bir araç. İster bir binada, ister evden, ister vardiyalı çalışıyor olun, kendi düzeninize uyarlayabilirsiniz.
Planın mantığı
İş yerinde stres ve yemenin arasındaki ilişki, genellikle üç yerde ortaya çıkıyor: sabahın erken saatlerinde atlanan ya da aceleye gelen öğün, gün içinde masa başında devam eden atıştırma ve akşam eve dönünce yoğun yeme. Her birinin ayrı bir nedeni olabiliyor. Plan bu yüzden önce nedenleri görmek, sonra küçük bir şeyi değiştirmek üzerine kurulu.
Her gün tek bir görev var. Görevleri iş günlerinde, yoğun bir saate denk gelecek şekilde değil, kolayca yapabileceğiniz bir anda yapın. Bir görevi atladıysanız, ertesi gün onu tekrarlayabilirsiniz; takvimi bozmuyorsunuz.
Yedi gün, yedi küçük görev
Birinci gün: Sadece izleyin. Bugün hiçbir şeyi değiştirmeyin. Gün boyunca ne zaman ve ne yediğinizi kabaca not edin. Not almak yetmiyorsa, yalnızca “kaç kez bir şey yedim” diye sayın.
İkinci gün: Yerleri işaretleyin. Yediğiniz her şeyin yanına nerede olduğunuzu yazın: masa başı, mutfak, toplantı odası, yürürken, evde. Bu tek bilgi bazen şaşırtıcı bir örüntü gösterebilir.
Üçüncü gün: Gerginlik anını bağlayın. Gün içinde bir kez gerginlik hissettiğinizde, hemen sonrasında yeme isteğinin gelip gelmediğine bakın. Gelirse yazın, gelmezse de yazın. Bağlantı varsa görünür olur, yoksa o da bilgidir.
Dördüncü gün: Öğle arasını yeniden düşünün. Öğle yemeğini masadan kalkarak yiyin; mümkünse beş dakika ekransız. Bunun için telefonu ters çevirmek, bildirimi kapatmak bile yeterli.
Beşinci gün: Bir atıştırmayı planlı hâle getirin. Gün içinde yaptığınız atıştırmalardan yalnızca birini seçin ve onu önceden kararlaştırılmış bir anda yapın: “Saat şu civarında bir şey yiyeceğim.” Plansız atıştırmanın yerine planlısını koymak, otomatik tepkiyi biraz yavaşlatabilir.
Altıncı gün: Gerginliğe başka bir cevap verin. Gerginlik anında yemek yerine bir mola alternatifi deneyin: iki dakika ayağa kalkmak, pencereden bakmak, bir bardak su içmek. Bu, yemeği yasaklamak değil; seçeneğe bir seçenek eklemek.
Yedinci gün: Haftaya bakın. Notlarınıza bakın ve üç soruyu yanıtlayın: En çok nerede, hangi saatte yedim? Gerginlik ile yeme arasında bir bağlantı gördüm mü? Önümüzdeki hafta tek bir şeyi değiştirecek olsam bu ne olurdu?
Bu plan hiçbir sonuç vaat etmiyor. Yalnızca iş günü boyunca düzeninizi tanımanıza yardımcı oluyor; ondan sonrası size ve gerekirse bir danışmana kalmış.
Evden çalışma ve vardiyalı çalışma için notlar
İş yeri her zaman kalabalık bir bina değil. Evden çalışıyorsanız mutfak masanın hemen yanında; bu da yeme isteğini ve fırsatını artırabiliyor. Evden çalışmanın yeme düzenine etkisi rehberinde bu duruma ayrıca baktık. Plan, evden çalışanlar için de uygulanabilir; yalnızca “masa başı” yerine “ev içindeki yerleri” işaretleyin.
Stresin yoğun olduğu dönemlerde yemek hazırlamaya vakit ya da enerji kalmayabiliyor. Stresli dönemde basit öğünler yazısı, bu durumda başvurulabilecek pratik fikirler sunuyor.
Masa başında bir gün: nerede ne olabilir?
Planı uygularken, iş gününün hangi bölümlerinin sizi daha çok zorladığını fark etmek de işe yarıyor. Sabah erken saatlerde yetişme telaşı varsa, ilk öğün çoğu zaman “sonra yerim” diye ertelenir ve öğleye doğru yoğun bir açlık ortaya çıkar. Öğleden sonra enerji düştüğünde, çay ya da kahveyle birlikte gelen bir şeyler atıştırma isteği, tanıdık anlardan biri olabilir. İş çıkışında ise gün boyu gerilen sinirlerin rahatlama isteği, akşam yeme düzenini belirliyor.
Bunların hiçbiri bir kusur ya da irade eksikliği değil; stres altında çalışan bir bedenin ve zihnin öngörülebilir tepkileri. Önemli olan, bu tepkileri tanıyıp her birine küçük, uygulanabilir bir cevap hazırlamak. Örneğin öğleden sonra atıştırma isteği için, masaya yiyecek koymak yerine, o saatte kısa bir yürüyüşü ya da bir bardak suyu deneyebilirsiniz. İşe yarayıp yaramadığını yazın; yaramadıysa başka bir şey deneyin.
Hekime ve sağlık profesyoneline ne zaman başvurulmalı?
Stres ve yeme ilişkisi çoğu zaman günlük düzenle ilgili bir konu; ama bazen daha fazlası olabiliyor. Aşağıdaki durumlarda bir hekime ya da ilgili bir sağlık profesyoneline başvurmanızı öneririz:
- Yeme konusunda kontrolü kaybettiğinizi hissediyor ve bunun sizi çok üzdüğünü fark ediyorsanız. Bu tür nöbetler için aşırı yeme nöbetlerinde ne zaman uzmana başvurulmalı yazısına bakabilirsiniz.
- Kısa sürede belirgin bir kilo değişimi, sürekli yorgunluk ya da uyku bozukluğu yaşıyorsanız.
- Yoğun kaygı, çökkünlük ya da umutsuzluk hissediyorsanız.
- Hamilelik, düzenli ilaç kullanımı ya da süren bir tedaviniz varsa.
Bu liste korkutmak için değil. Stresin yeme üzerindeki etkisi bazen bir danışmanlık konusu olmaktan çıkıp bir sağlık değerlendirmesi gerektirebiliyor. Hekim ya da ilgili sağlık profesyoneli, bunu en doğru değerlendirecek kişi.
Yeni Dönem’de stres ve yeme nasıl ele alınıyor?
Yeni Dönem Rezonans’ta stres ve yaşam tarzı desteği, yeme düzeni ile ayrı ayrı değil, birlikte ele alınıyor. Önce öykünüzü ve örüntünüzü dinliyoruz: iş temposu, uyku, öğünler, hareket ve gerginlik anları nasıl bir araya geliyor? Ardından kişisel bir plan kuruyor ve takip ediyoruz. Hızlı vaat yerine planlı takip yapıyoruz; sonuç için garanti verilmez. Tıbbi tanı koymuyoruz ve tedavi önermiyoruz.
Hizmet Kartal’daki merkezde, randevuyla veriliyor. Ayrıntılar için Kartal stres ve yaşam tarzı desteği ve stres ve yaşam tarzı desteği sayfalarına bakabilirsiniz. Genel çerçeve için uyku, stres ve duygusal yeme rehberine da göz atabilirsiniz.
Haftanın sonunda notlarınızla
Yedi günlük notlarınız hazırsa, telefonla arayabilir ya da WhatsApp’tan yazabilirsiniz. Ücretsiz ön görüşmede notlarınızı birlikte okuyabilir, hedefinizi ve düzeninizi konuşabiliriz. Hekime danışmanız gereken bir durum varsa, onu da açıkça söyleriz.
Sık sorulan sorular
İş yerinde stres altında neden daha çok atıştırıyorum?
Stres, bazı kişilerde yeme isteğini ve atıştırma sıklığını artırabilir. Masa başında yiyecek erişimi, kısa molalar ve alışkanlık da rol oynar. Nedeni kişiden kişiye değişir; gözlem bu yüzden değerlidir.
Yedi günlük planı iş günleri dışında da uygulayabilir miyim?
Evet. Plan iş günleri için tasarlandı ama hafta sonu gözlemleri de karşılaştırma için faydalıdır. Aradaki farkı görmek, iş ortamının etkisini anlamanıza yardımcı olur.
Öğle arası çok kısaysa ne yapabilirim?
Süreyi uzatmaktan çok, o süreyi nasıl kullandığınıza bakın. Telefon ya da ekran yerine birkaç dakika yemeğe odaklanmak, kısa bir molayı bile daha doyurucu kılabilir.
Stres yemesi için hekime ne zaman başvurmalıyım?
Yeme üzerinde kontrol kaybı yaşıyor, bunun sizi çok üzdüğünü hissediyor ya da belirgin kilo değişimi ve uyku bozukluğu fark ediyorsanız, bir hekime ya da sağlık profesyoneline başvurun.
İş yerinde yiyecek stoklamak yardımcı olur mu?
Herkes için aynı etkiyi yapmaz. Bazı kişiler hazır sağlıklı atıştırmalık bulundurmayı rahatlatıcı bulur, bazıları için yiyeceğin görünür olması tetikleyicidir. Kendi tepkinizi gözlemleyin.
Tamamlayıcı uygulamalar tıbbi tanı ve tedavinin yerine geçmez. Bu sayfa genel bilgilendirme amaçlıdır; kişisel sağlık değerlendirmesi yerine geçmez. Sağlık sorununuz varsa hekiminize danışın.