Hedef, ulaşmak istediğiniz noktanın tarifidir. Ama sigara bırakmada “bırakmak istiyorum” cümlesi bir hedef sayılmaz; bir niyettir. Niyet ile hedef arasındaki fark, tarih, plan, destek ve ölçüm gibi somut parçaların varlığıdır. Aşağıda, yanınıza alabileceğiniz ya da telefonunuza kaydedebileceğiniz bir kontrol listesi var: hedefi yazmak, nedenlerinizi sıralamak, tetikleyicilerinizi tanımak, destek kaynaklarını belirlemek ve hekimle nasıl konuşacağınızı hazırlamak.
Önce bir dürüstlük notu: sigara bırakma, çoğu kişi için tek seferde tamamlanan bir iş olmayabilir. Birden fazla deneme normal olabilir. Bu liste size bir sonuç vaat etmiyor; yalnızca daha hazırlıklı başlamanıza yardım etmek için yazıldı.
Bölüm 1: Hedefi yazın
Aşağıdaki cümleyi kendi kelimelerinizle tamamlayın ve bir kâğıda yazın:
- Sigarayı bırakma tarihim: …….. (gerçekçi ve hazırlıklı bir tarih)
- Bırakma biçimim: birden mi, kademeli mi? (Bunu sigarayı azaltarak mı birden mi bırakmak rehberinde tarttık.)
- Kendime verdiğim ilk kısa hedef: örneğin ilk iki hafta (bu sürenin takibi için ilk iki haftalık takip rehberine bakabilirsiniz).
- Hedefimi bildireceğim bir kişi: ……..
Bir hedefin açık, somut ve tarihli olması onu daha takip edilebilir kılar. Ancak tarih bir ceza değil, bir çapa olmalı. Tarih kayarsa, bunu başarısızlık değil bilgi olarak okuyun.
Bölüm 2: Nedenlerinizi sıralayın
Motivasyon listesinin en önemli kuralı: nedenler sizin olmalı. “Doktor öyle dedi” ya da “herkes bırakıyor” bir neden değil, başkasının sesi. Kendi sözlerinizle şu soruları cevaplayın:
- Bırakmayı neden istiyorum? (En az üç neden yazın.)
- Bunlardan hangisi bana en çok dokunuyor?
- Bıraktığımda hayatımda neyi daha rahat yapmak istiyorum?
- Sigaraya verdiğim zamanı ve emeği neye ayırmak isterim?
Listeyi kısa ve somut tutun. Uzun bir liste unutulur, kısa bir liste cebinizde ya da telefonunuzun ana ekranında durabilir. Zor anda bu listeye bakmak, kararı yeniden hatırlatır.
Bölüm 3: Tetikleyicilerinizi tanıyın
Sigara çoğu zaman bir anın eşlikçisidir: kahve, mola, telefon konuşması, yemek sonrası, stres. Bu anları bir hafta boyunca not edin:
- Hangi saatlerde en çok içiyorum?
- Hangi duyguyla (sıkıntı, öfke, keyif, yorgunluk) içiyorum?
- Yanımda kimler olduğunda içiyorum?
- Çay ve kahveyle aranızdaki bağ nasıl? Bu bağı ayrıca anlattığımız çay ve kahve alışkanlıkları rehberine bakmadan önce kendi örüntünüzü görmeniz işe yarar.
- Alkol ya da sosyal ortamlarla bağlantısı var mı?
Bu notlar, bırakma gününde neyle karşılaşacağınızı önceden gösterir. Her tetikleyici için bir “yerine koyma” planı yapmak, listenin en uygulanabilir parçasıdır.
Bölüm 4: Destek kaynaklarınızı belirleyin
Tek başına bırakmak mümkün olsa da, destek çoğu kişi için süreci kolaylaştırır. Aşağıdakilerden hangileri sizin için uygun?
- Yakın çevremden biri: aile, arkadaş, iş arkadaşı.
- Sağlık Bakanlığı’nın Alo 171 Sigara Bırakma Danışma Hattı.
- Hastanelerdeki sigara bırakma poliklinikleri.
- Hekimim.
- Davranışsal planlama ve takip desteği.
Bu kaynakların hepsini kullanmanız gerekmez; ama en az birini belirlemeniz iyi bir başlangıçtır. Telefon numarası vermiyoruz; Alo 171 hattı Sağlık Bakanlığı’nın kendi kaynaklarında bulunabilir.
Bölüm 5: Hekimle konuşmaya hazırlanın
Bırakma kararını hekiminizle paylaşmak, özellikle bir hastalığınız, düzenli ilacınız ya da hamileliğiniz varsa gereklidir. İlaç ve nikotin replasmanı kararı hekime aittir; bu karar ne bizde ne bir cihazda ne de bir internet sayfasındadır. Aşağıdaki soruları yanınıza alabilirsiniz:
- Bırakmak için hangi seçenekler benim durumuma uygun?
- Kullandığım ilaçların bırakma sürecine etkisi var mı?
- Bırakırken hangi belirtiler beklenebilir ve ne zaman size ulaşmalıyım?
- Takip için ne zaman tekrar gelmeliyim?
Bölüm 6: Zor an için kart
Zor bir anda mantıklı düşünmek güç olur; bu yüzden önceden hazırlanmış bir kart işe yarar. Bir kâğıda şunları yazın:
- Şu anda neden istiyorum?
- Bu istek geçici; ne yaparak bekleyebilirim? (su içmek, yürümek, bir telefon, bir sakızla meşgul olmak vb.)
- Neden bıraktım? (Bölüm 2’deki en güçlü neden.)
- Kimi arayabilirim?
Bölüm 6’ya ek: Listeyi çevrenizle paylaşmak
Hedefi yalnızca kendinize saklamak da bir seçim; ama yakın birine söylemek çoğu kişi için bir sorumluluk hissi ve destek kaynağı yaratır. Kime söyleyeceğiniz kadar nasıl söyleyeceğiniz de önemli. “Bırakıyorum, bana şunu yaparak yardımcı olabilirsin” demek, yalnızca “bırakıyorum” demekten daha uygulanabilir bir destek doğurur. Örneğin: tetikleyici anlarda yanımda sigara içme, ya da o saatte beni yürüyüşe çağır. Çevrenizde sigara içen biri varsa, ondan beklentinizi de açıkça belirleyin. Aileye ve arkadaşlara kararı nasıl anlatabileceğinizi ayrıca ele aldığımız rehberlerimizde bulabilirsiniz.
Bölüm 7: Aksayınca ne yapacağım?
Bir gün sigara içilirse, bu bütün sürecin sona erdiği anlamına gelmez. Bir sonraki adım, ne olduğunu not etmek ve planı güncellemektir: hangi tetikleyici, hangi an, ne eksikti? Bu bilgi, bir sonraki denemeyi güçlendirir. Süreç boyunca kendinize sert davranmak, genellikle bırakmayı kolaylaştırmaz.
Listenin sınırı: ne yapmaz?
Bir kontrol listesi, kararı sizin yerinize vermez ve bırakmayı garanti etmez. Yaptığı şey, kafanızdaki dağınık düşünceleri sıraya koymak, eksik kalan parçaları göstermek ve zor anda başvuracağınız bir zemin hazırlamaktır. Bazı maddeleri doldurmak sizi zorlayabilir; bu normal. Boş bıraktığınız madde, üzerinde konuşulacak bir konu demektir. Örneğin hedef tarihini yazamıyorsanız belki henüz hazır değilsiniz ve önce tetikleyicilerinizi gözlemlemeniz gerekiyor. Bunu bir başarısızlık gibi okumayın; sürecin bir sonraki adımını gösteren bir işaret olarak görün.
Yeni Dönem’de bu liste nasıl kullanılıyor?
Kartal’daki merkezde bu listeyi birlikte dolduruyoruz: tetikleyici analizi, davranışsal planlama ve takip. Önce öykünüzü ve örüntünüzü anlıyoruz, sonra kişisel bir plan kuruyoruz, ardından takip ediyoruz. Biyorezonans, uygun görüldüğünde tamamlayıcı bir araç olarak ele alınabilir; sigara bırakma üzerindeki etkisine dair güçlü bağımsız bilimsel kanıt bulunmadığını açıkça söylüyoruz ve hiçbir yöntemi ilaç ya da nikotin replasmanının yerine sunmuyoruz. Sonuç garantisi vermiyoruz. Ayrıntılar için sigara bırakma sürecine destek ve Kartal sigara bırakma sayfalarına, genel çerçeve için sigara bırakma rehberine bakabilirsiniz.
Listeyi bir telefonla tamamlamak
Listeyi yalnız doldurmak zor gelirse, telefonla arayabilir ya da WhatsApp’tan yazabilirsiniz. Merkez Cevizli Mahallesi’nde, her gün 10.00–18.00 arasında randevuyla çalışıyor; ücretsiz ön görüşmede hedefinizi ve listenizi birlikte gözden geçirebiliriz.
Sık sorulan sorular
Sigara bırakmak için önce bir tarih mi belirlemeliyim?
Bir tarih belirlemek bazı kişilere yardımcı olur, bazılarına baskı yapar. Önemli olan tarihin gerçekçi ve hazırlıklı olmasıdır. Tarihe kadar tetikleyicilerinizi gözlemlemek ve destek kaynaklarınızı belirlemek iyi bir hazırlık olur.
Motivasyon listemde neler olmalı?
Kendi sözlerinizle yazılmış kişisel nedenler: sağlık, aile, zaman, rahatlık, enerji. Başkasının nedenlerini kopyalamak işe yaramaz. Liste kısa ve somut olmalı, görebileceğiniz bir yere konmalı.
Sigara bırakmada hekime ne zaman danışmalıyım?
İlaç ya da nikotin replasmanı düşünüyorsanız, kronik bir hastalığınız, düzenli ilacınız varsa ya da hamileyseniz bırakmadan önce hekime danışın. Bu karar hekime aittir, biz tamamlayıcı yöntemlerle bunların yerini almayız.
Bırakma sürecinde kamu kaynaklarından destek alınabilir mi?
Evet. Sağlık Bakanlığı’nın Alo 171 Sigara Bırakma Danışma Hattı ve hastanelerdeki sigara bırakma poliklinikleri gerçek kaynaklardır. Bunlara başvurmak ya da bizimle birlikte yürütmek sizin tercihinizdir.
Hedefi ‘azaltmak’ olarak koymak mantıklı mı?
Bazı kişiler için bir geçiş adımı olabilir; bazıları için ise belirsizlik yaratır. Hedefinizin açık, ölçülebilir ve sizin için gerçekçi olması önemli. Hangi yolun uygun olduğu kişiden kişiye değişir.
Tamamlayıcı uygulamalar tıbbi tanı ve tedavinin yerine geçmez. Bu sayfa genel bilgilendirme amaçlıdır; kişisel sağlık değerlendirmesi yerine geçmez. Sağlık sorununuz varsa hekiminize danışın.