Sigarayı bırakmaya karar vermiş ya da bırakmayı düşünen biri bazen şunu merak eder: “İstek geldiği anda tam olarak ne yapacağım?” Karar anındaki o kısa boşluk, yani sigaraya uzanmakla başka bir şey yapmak arasındaki birkaç dakika, sürecin en kritik kısmı olabilir. Bu sayfa o boşluğu doldurabilecek kısa davranışları listeliyor, ama bir adım öteye geçip onları üç zamana ayırıyor: hazırlık döneminde, istek anında ve istek geçtikten sonra yapılabilecekler. Çünkü aynı davranış, farklı anlarda farklı iş görür.
Hazırlık: istek gelmeden önce neleri sıraya koymalı?
Kısa davranışlar, isteğin ortasında icat edilmez; önceden denenmiş ve elde olan şeylerdir. Bırakma tarihi gelmeden önce yapılacak üç küçük hazırlık işe yarar.
Listeyi yazın. Kâğıda beş altı kısa davranış yazın: bir bardak su içmek, balkona çıkıp derin nefes almak, bir arkadaşa kısa bir mesaj atmak, yüzünüzü yıkamak, ellerinize bir iş vermek. Önemli olan listenin sizin hayatınıza uyması; başkasının listesi yerine kendi listeniz.
Nesneleri yerleştirin. Sakız, çekirdeksiz meyve, bir şişe su ya da kalem gibi şeyleri çantanızda, masanızda ve arabanızda hazır bulundurun. İstek geldiğinde aramak zorunda kalmayın.
Birkaç tanesini önceden deneyin. Bırakma tarihini beklemeden, normal bir günde, sigara isteği hissettiğinizde listedekilerden birini deneyin. Hangisi o anı en kolay geçiriyor? Bu deneme, asıl günde sürpriz yaşamanızı azaltır. Sigara bırakma günlüğü tutuyorsanız bunları oraya not edebilirsiniz.
İstek anı: birkaç dakikayı taşımak
İsteğin geldiği an, bazı kişilerde dalga gibi yükselir ve sonra azalır. Burada hedef isteği yok etmek değil, dalgayı fark edip üzerinden geçmesine yardım etmek. Aşağıdakiler kısa süreli davranışlardır; hiçbiri bir tedavi değil, sonuç da vaat etmiyor.
- Su içmek. Ağzı ve eli meşgul eder, ayrıca durup bir an düşünmenizi sağlar.
- Yavaş nefes. Burnundan yavaşça alıp ağızdan vermek, bedensel gerginliği biraz yumuşatabilir.
- Yer değiştirmek. Sigarayı içtiğiniz yerden kalkıp başka bir odaya geçmek refleksi kırabilir.
- Eller için bir iş. Kalem, sıkma topu ya da bir anahtarlık gibi küçük bir nesne, ellerin boşluğunu doldurur.
- Kısa bir yürüyüş. Birkaç dakikalık bir yürüyüş, hem yer değişikliği hem de hareket sağlar.
- Birine yazmak. Destek aldığınız birine “şu an zor bir an” demek, yalnız olmadığınızı hissettirir. Bu desteğin bırakma sürecindeki yerini davranışsal destek nedir yazısında anlattık.
Hepsini aynı anda denemek gerekmez; birini seçin ve dalganın geçmesini bekleyin. Bir sonraki sefer, öteki seçeneği deneyin.
Her kişinin kısa davranışı farklı: kendi listenizi nasıl seçersiniz?
Birinin işine yarayan başka birinin canını sıkabilir. Ağzı meşgul eden şeyler bir kişide isteği hafifletirken, bir başkasında sigara hatırlatıcısı olabilir. Sakız tadı sigarayı çağrıştırıyorsa onu listeden çıkarırsınız; yürüyüş sizi sigara içilen yerlerden geçiriyorsa rotayı değiştirirsiniz. Bu yüzden listeyi bir kez yazıp bırakmak yerine, bir hafta boyunca neyin işe yaradığını işaretleyin.
Seçerken şu üç ölçüye bakın: ulaşılabilir mi (her yerde yapabilir miyim), kısa mı (birkaç dakikada biter mi), hoş mu (yaparken kendimi cezalandırılmış hissetmiyor muyum). Üç ölçüye de uyan davranış, sürdürülebilir davranıştır. Sürdürülemeyen, ilk zor günde bırakılır. Çocuğu ya da işi başında olan biri için “bir saat yürüyüş” gerçekçi olmayabilir; ama “iki dakika nefes ve bir bardak su” olabilir.
Ayrıca davranışlar zamanla değişebilir. İlk haftalarda işe yarayan bir şey, üçüncü haftada etkisini kaybedebilir; bu normal. Listeyi yenilemek, sürecin bir parçası.
Kısa davranışın sınırı
Bir noktayı baştan netleştirelim: kısa davranışlar isteği yönetmeye yardım eden araçlardır, ama tek başına bir bırakma planı değildir. Sigarayı bırakmak bazı kişiler için bir tetikleyici analizi, bir plan ve takip gerektirir. Dünya Sağlık Örgütü’nün yaklaşımına göre davranışsal destek ve uygun kişilerde kanıta dayalı ilaç seçenekleri birlikte ele alınır; ilaç ve nikotin replasmanı kararı hekime aittir. Bizim sunduğumuz destek bunların yerini tutmaz.
Sonrası: istek geçtikten sonra
İstek geçtikten sonra yapılacak iki küçük şey, bir sonraki seferi kolaylaştırır.
Kısa bir not alın. Ne zaman geldi, ne yaptınız, ne kadar sürdü, işe yaradı mı? Üç dört kelime yeter. Günün sonunda bu notlara bakınca hangi davranışın size uyduğunu görürsünüz.
Kendinize küçük bir onay verin. “Bir isteği atlattım” cümlesi küçük görünür ama süreç boyunca gücünüz olur. Eğer o istek sırasında sigara içtiyseniz de bunu bir yenilgi olarak değil, bilgi olarak ele alın: ne oldu, hangi tetikleyici devreye girdi, bir dahaki sefere ne farklı yapılabilir? Yeniden başlamayla ilgili düşünceler için sigarayı bırakıp tekrar başlamak ve yeniden denemeye hazırlık rehberi yararlı olabilir.
“Bir tane içsem ne olur?” anı
En zor an, bazen “sadece bir tane” düşüncesinin geldiği andır. Bu düşünce mantıklı görünür ama bazı kişilerde bir zincirin ilk halkasıdır. Bir tane içsem ne olur düşüncesi yazısında bu anı ayrıca ele aldık. Kısa davranışların en değerli kullanımı, tam bu düşünce geldiğinde devreye girmeleridir: düşünceyi tartışmak yerine, bir davranışa geçmek.
Hekim ve başka kaynaklar
Düzenli ilaç kullanıyorsanız, hamilelik ya da kalple ilgili bir durumunuz varsa, bırakma sürecinde nasıl bir yol izleyeceğinizi hekiminize sorun. Sağlık Bakanlığı’nın Alo 171 Sigara Bırakma Danışma Hattı ve hastanelerdeki sigara bırakma poliklinikleri de gerçek ve ulaşılabilir kaynaklardır. Biyorezonans dahil tamamlayıcı yöntemler bu tedavilerin yerine sunulmaz; üstelik biyorezonansın sigara bırakma üzerindeki etkisine dair güçlü, bağımsız bilimsel kanıt bulunmuyor ve sonuç garantisi verilmez.
Yeni Dönem’de kısa davranışlar nasıl kullanılır?
Kartal’daki merkezimizde bu davranışlar bir “yapılacaklar listesi” değil, kişisel tetikleyici analizinin bir sonucudur. Hangi anlarda sigara isteği geliyor, hangi davranış o ana uyuyor, bunu birlikte belirleriz. Hizmetin tamamı için sigara bırakma sürecine destek sayfasına, merkezin konumu için Kartal sigara bırakma sayfasına bakabilirsiniz. Merkez her gün 10.00–18.00 arasında randevuyla çalışıyor.
Kendi listenizi kurmak için
Telefonla arayabilir ya da WhatsApp’tan yazarak ücretsiz ön görüşme isteyebilirsiniz. Orada hedefinizi, düzeninizi ve beklentinizi konuşuruz; kısa davranışları kişisel durumunuza göre birlikte seçeriz. Listeyi önceden yazıp getirirseniz daha da iyi. Hazır olduğunuzda.
Sık sorulan sorular
Sigara isteği geldiğinde hemen yapabileceğim en basit şey ne?
İsteği fark edip bir bardak su içmek, nefesi yavaşlatmak ya da yerinizden kalkıp kısa bir yürüyüşe çıkmak yaygın denenen yollardır. Hiçbirinin sonucu önceden bilinmez; amaç o anı bir sonraki ana kadar taşımaktır.
Sakız ya da çekirdek gibi şeyler işe yarar mı?
Ağız ve elin meşgul olması bazı kişilerde isteği hafifletebilir. Bu bir tedavi değil, bir dikkat dağıtma ve alışkanlığı kırma yöntemidir. Size uyup uymadığını denemeden bilemezsiniz.
Kısa davranışlar yeterli mi, yoksa başka destek de gerekir mi?
Kısa davranışlar bir plan değil, planın küçük araçlarıdır. Bazı kişiler için davranışsal destek ve gerekirse hekim önerisiyle ilaç seçenekleri birlikte düşünülür. Karar hekimindir; biz tamamlayıcı destek sunarız.
İstek ne kadar sürüyor, nasıl bekleyeceğim?
Süre kişiden kişiye ve duruma göre değişir; kesin bir süre veremeyiz. Genellikle istek dalga gibi gelir ve geçer. Bu dalgayı fark edip not almak, bir sonraki seferde nasıl davranacağınızı belirlemenize yardımcı olur.
Bu davranışları ne zaman denemeye başlamalıyım?
Bırakma tarihini beklemeden birkaç tanesini önceden denemek faydalı olabilir; hangisinin size uyduğunu görürsünüz. Böylece istek geldiği an hazırlıksız yakalanmazsınız. Süreç sizin temponuza göre kurulur.
Tamamlayıcı uygulamalar tıbbi tanı ve tedavinin yerine geçmez. Bu sayfa genel bilgilendirme amaçlıdır; kişisel sağlık değerlendirmesi yerine geçmez. Sağlık sorununuz varsa hekiminize danışın.