Şunu merak ediyor olabilirsiniz: sigarayı bırakmak istiyorum ama gün boyunca farklı anlarda farklı nedenlerle içiyorsam nereden başlamalıyım? Göztepe’de yaşayan ya da çalışan biri için gün hem hareketli hem öngörülmezdir. Sigara bırakma planı da bu yüzden “gün içi harita” fikriyle kurulursa daha somut olur: sabah, öğle, akşam, gece.
Sayfanın ilerisinde dört dilimi tek tek açacağız, ama önce yerini söyleyelim: Yeni Dönem Rezonans’ın Kartal’daki Cevizli Mahallesi’nde bulunan tek merkezi sigara bırakma desteğini randevuyla veriyor. Merkez Temmuz 2025’te açıldı.
Sabah: ilk yarım saat
Sabah rutininiz çoğu zaman en otomatik kısımdır. Uyanma, kahve ya da çay, balkon ya da kapı önü, ilk sigara. Burada zincirin hangi halkasını değiştirebileceğinizi seçmek gerekir. Kahveyi başka bir yerde içmek, ilk yarım saatte telefonla uğraşmak yerine kısa bir yürüyüş eklemek, ya da kahvaltıyı biraz öne almak denenebilir.
Sabah tetikleyicisi güçlü olan biri için ilk hafta hedefi “hiç içmemek” olmak zorunda değil; önce ilk sigarayı ertelemek, ertelediği her dakikayı not etmek de bir başlangıçtır. Bu, kişinin kendi ritmini tanıması için değerlidir.
Öğle: mola ve kalabalık
Öğle arası çoğunlukla sosyal bir moladır. İş arkadaşlarıyla birlikte dışarı çıkılır, sigara konuşmanın bir parçası olur. Bu durumda sorun sigaranın kendisi kadar, o anın sosyal yanıdır. Çözüm mola sırasında sigara içilen yer yerine farklı bir yer önermek, yemek sonrası kısa bir yürüyüşe çıkmayı teklif etmek ya da kendi sigara dışı molanızı kararlaştırmak olabilir.
Yemek sonrası sigara isteği ayrı bir başlık; bu isteğin neden güçlü olduğunu ve neler yapılabileceğini yemek sonrası sigara isteği yazısında ele aldık.
Akşam: iş sonrası boşalma
İş çıkışı yorgunlukla birlikte gelen bir gevşeme isteği vardır. Eve dönerken, trafikte ya da kapıdan girer girmez sigara gelir. Akşam tetikleyicisini yönetmek için gün içi bir “geçiş ritüeli” oluşturmak yardımcı olabilir: eve gelince duş, kısa yürüyüş, çay ya da bir müzik.
Akşam saatleri aynı zamanda aile ya da arkadaşlarla zaman geçirilen dilimdir. Başkalarının yanında içmeme ya da farklı bir şey yapma kararı, bu dilimde ek destek gerektirebilir. Sevdiğiniz birine planınızı anlatmak, destek almanın en basit yollarından biri.
Gece: sessizlik ve “son bir tane”
Gece geç saatlerde ev sessizleşir, ekran açıktır, eller boştur. Bu dilimde sigara isteği çoğunlukla alışkanlık ve can sıkıntısıdır. Gece rutini için iki şey öneriyoruz: elinizi meşgul edecek küçük bir etkinlik ve uyku öncesi ışık, ekran düzeni. Sigarayı bırakınca uyku değişir mi merakınız varsa sigara bırakınca uyku değişir mi yazısına bakabilirsiniz. Bu dönemde uyku düzeni kişiden kişiye farklı etkilenebilir; uzun süren sorunlarda hekime danışın.
“Bir tane içsem ne olur” düşüncesi çoğunlukla gece gelir. Bu düşünce ayrıca ele alınmaya değer; bir tane içsem ne olur düşüncesi rehberinde bunun nasıl yönetilebileceğini anlattık.
Dört dilim, tek tablo
| Dilim | Genel tetikleyici | Denenebilecek küçük değişiklik |
|---|---|---|
| Sabah | Kahve, balkon, uyanma | Kahveyi farklı yerde içmek, kısa yürüyüş |
| Öğle | Mola, sosyal ortam | Farklı mola yeri, yemek sonrası yürüyüş |
| Akşam | Yorgunluk, eve dönüş | Geçiş ritüeli: duş, çay, müzik |
| Gece | Sessizlik, can sıkıntısı | Elinizi meşgul eden iş, ekran düzeni |
Aynı tabloyu evde, araçta ve iş rutininizde çoğaltabilirsiniz: arabada hangi an, işte hangi toplantı sonrası, evde hangi oda tetikleyici? Kendi sütunlarınızı eklemek, planı kişiselleştirmenin en kolay yolu.
Kartal’a nasıl gelirsiniz?
Göztepe Kadıköy sınırları içinde; Kartal ise Anadolu yakasında, aynı yakada daha doğuda. Aradaki yolculuk için dakika söylemek yanıltıcı olur, çünkü sabah ve akşam trafiği her şeyi değiştirir. Harita uygulamasındaki güncel güzergâh ve raylı sistem seçenekleri sizin için en doğru kaynak. Randevular her gün 10.00 ile 18.00 arasında, önceden ayarlanarak yapılıyor; yani dört diliminizden hangisi sizin için en rahatsa ona göre bir saat seçebilirsiniz.
Süreci davranışsal planlama üzerine kuruyoruz. Dünya Sağlık Örgütü’nün de yaklaştığı gibi, davranışsal destek ile uygun kişilerde ilaç seçenekleri birlikte düşünülür; ilaç ya da nikotin replasmanı kullanılıp kullanılmayacağı hekimin kararıdır. Biyorezonansa gelince: sigara bırakmadaki etkisini gösteren güçlü, bağımsız bir bilimsel dayanak yok. Biz onu, uygun görüldüğünde plana eşlik edebilecek tamamlayıcı bir araç olarak konuşuyoruz, sonuç sözü olarak değil.
Kendi haritanızı çıkarırken sık yapılan hatalar
Haritayı çıkarırken düşülebilecek birkaç tuzak var. Bunları bilmek, işi kolaylaştırır:
- Sadece “kötü” anları yazmak. İyi geçen anları da yazın; çünkü o anlarda sigara istemediğiniz saatler plan için ipucudur.
- Haritayı bir güne bakarak yapmak. Hafta içi ve hafta sonu farklıdır, en az üç gün bakın.
- Bir kereliğine yapıp unutmak. İlk haftanın sonunda haritaya tekrar bakıp neyin değiştiğine bakın.
- Kendini yargılamak. Harita bir karne değil, bir araçtır; kaç sigara içtiğiniz değil, hangi anlarda içtiğiniz önemli.
Bu hataları atladığınızda harita sizi şaşırtabilir. Bazı kişiler, “akşam” sandığı tetikleyicinin aslında öğleden sonra başlayan yorgunluk olduğunu ya da “sabah” sandığı tetikleyicinin kahve olduğunu fark edebilir.
Haritadan plana: iki dilim seçmek
Dört dilimin hepsini birden değiştirmeye çalışmak çoğu zaman fazla yük bindirir. Önerimiz ilk hafta iki dilim seçmek: biri sizin için en güçlü, diğeri en kolay olan. En kolay dilimde küçük bir başarı yaşamak, en güçlü dilime hazırlanırken size özgüven verir. İkinci hafta bir dilim daha ekleyebilir ya da aynı ikisinde kalıp pekiştirebilirsiniz. Tempoyu siz belirlersiniz; takip görüşmeleri tam olarak bu ayarı yapmak için var.
Haritayı çıkarmak için bir ilk adım
Bu hafta dört dilimin her birinde kaç kez ve hangi nedenle sigara içtiğinizi bir kâğıda yazın. Fazla ayrıntı gerekmiyor; yalnızca saat, yer ve kısa bir not yeter. Bu not ön görüşmeye getireceğiniz en değerli belge olur.
Göztepe için ilçe düzeyinde genel çerçeve Kadıköy sayfasında duruyor; hizmetin tamamı için sigara bırakma sürecine destek sayfasına bakabilirsiniz.
Telefonla arayabilir ya da WhatsApp’tan yazabilirsiniz. Ücretsiz ön görüşmede hedef, düzen ve beklenti konuşulur; sonuç garantisi verilmez, ama gününüzün haritasından plan çıkarmak mümkündür.
Sık sorulan sorular
Sigara isteği günün hangi saatinde daha çok olur?
Kişiden kişiye değişir. Kimi için sabah kahvesi, kimi için yemek sonrası ya da gece sessizliği baskındır. Bu yüzden önce kendi gününüzün haritasını çıkarmak gerekir.
Göztepe’den Kartal’a nasıl randevu planlarım?
Hizmet yalnızca Kartal’da veriliyor. Süre trafiğe ve saate göre değişir. Randevuyu yoğun saatlerin dışına koymak ve güncel güzergâhı harita uygulamasından kontrol etmek işinizi kolaylaştırır.
Gün içi haritayı çıkarmak ne işe yarar?
Tetikleyicileri saat ve duruma göre ayırınca her an için ayrı bir küçük plan yapabilirsiniz. Genel bir kararlılık yerine, somut anlara hazırlıklı olmak daha uygulanabilir.
Gece sigara isteği uykumu etkiler mi?
Bazı kişilerde sigara bırakma döneminde uyku düzeni değişebilir. Bu kişiden kişiye farklıdır. Uzun süren uyku sorunlarında hekime danışmak doğru olur.
Sigara bırakmada ilaç kullanmak istersem ne yapmalıyım?
Hekime başvurun. İlaç ve nikotin replasmanı kararı hekimindir. Yeni Dönem biyorezonans dahil tamamlayıcı yöntemleri bu tedavilerin yerine sunmaz; davranışsal planlama ve takip yapar.
Tamamlayıcı uygulamalar tıbbi tanı ve tedavinin yerine geçmez. Bu sayfa genel bilgilendirme amaçlıdır; kişisel sağlık değerlendirmesi yerine geçmez. Sağlık sorununuz varsa hekiminize danışın.