“Bir tane içsem geçer.” Sigarayı bırakmaya çalışan birinin kafasında bu cümle çoğu zaman bir çözüm gibi görünür, oysa büyük ihtimalle sorunun kendisidir. İstek yükselir, insan o dalgayı bir tek yolla geçirmeyi bilir ve o yol sigaradır. Aşağıda aynı dalganın başka yollarla da geçebileceğini, kesin bir süre veremeyeceğimizi ama genel bir çerçeve çizebileceğimizi anlatıyoruz.
Soruya dürüst cevapla başlayalım: sigara isteği ne kadar sürer? Herkes için geçerli bir süre yok. İsteğin yoğunluğu ve ne kadar süreceği, kişiye, içme alışkanlığına, ana ve tetikleyiciye göre değişiyor. Tıbbi bir süre ya da eşik vermiyoruz; çünkü bunlar kişiden kişiye değişir. Ama şunu söyleyebiliriz: istek çoğunlukla sabit bir çizgi değil, dalga gibi hareket eder. Yükselir, bir noktada zirve yapar ve çoğu zaman kendiliğinden azalır. Bunu bilmek, beklemeyi kolaylaştırır.
Önce: hazırlık dönemi
Bırakma gününden önceki dönem, çoğu zaman az konuşulan ama önemli bir kısımdır. Burada üç iş görülür.
Birincisi, hekim görüşü. Sigara bırakırken ilaç ya da nikotin ürünleri kullanılıp kullanılmayacağı hekim kararıdır. Dünya Sağlık Örgütü, davranışsal desteği ve uygun kişilerde kanıta dayalı ilaç seçeneklerini birlikte ele alıyor. Biz bu seçeneklerin yerine geçmiyoruz ve hiçbirini önermiyoruz; yalnızca hekimle konuşmanın değerini söylüyoruz. Düzenli ilaç kullanıyorsanız ya da kronik bir sağlık sorununuz varsa, hekiminizi bırakma planınızdan haberdar etmeniz önemlidir.
İkincisi, tetikleyici listesi. Hangi anlarda sigara içiyorsunuz? Sabah kahvesiyle mi, yolda mı, telefon konuşurken mi, yemekten sonra mı? Bir hafta boyunca bu anları not edin. Liste sizin kişisel haritanızdır; bırakma planı bu haritaya göre kurulur.
Üçüncüsü, çevre. Evde, arabada ve iş yerinde sigarayla ilgili nesneleri (çakmak, kül tablası, yedek paket) planlı biçimde kaldırmak, ilk günlerde işi kolaylaştırır. Yakın çevrenize bırakma niyetinizi söylemeniz de destek açısından yararlı olabilir.
Bu aşamada desteğe ihtiyaç duyarsanız Sağlık Bakanlığı’nın Alo 171 Sigara Bırakma Danışma Hattı ve hastanelerdeki sigara bırakma poliklinikleri gerçek ve erişilebilir seçenekler. Hazırlık sürecini sigara bırakma rehberi altında topladık.
Sırasında: isteğin geldiği an
İstek geldiği an, planın sınandığı andır. Bu anda işe yarayan birkaç küçük araç var:
- Ertelemek. “Şimdi içmeyeceğim, birkaç dakika sonra yeniden bakarım.” İstek dalga gibi azalıyorsa, bekleme bile tek başına etkili olabilir.
- Yer değiştirmek. İsteğin geldiği yerden kalkmak: balkondan içeri girmek, odayı değiştirmek, kısa bir yürüyüşe çıkmak.
- Elleri ve ağzı meşgul etmek. Su içmek, sebze çubukları, sakız ya da kalem gibi şeyler bazı kişiler için bir ara çözüm olabilir.
- Nefes. Yavaş ve derin bir nefes, bedenin gerginliğini bir miktar yatıştırabilir.
- Konuşmak. Bir arkadaşa mesaj yazmak ya da bir destek hattını aramak.
Bunların hiçbiri sihirli bir çözüm değil. Biri işe yararken diğeri yaramayabilir. Önemli olan, hangisinin sizin için çalıştığını fark etmek ve onu bir sonraki isteğe taşımak. Yoksunluk belirtilerinin genel çerçevesi için sigara bırakma belirtileri nelerdir yazısına, sinirlilik hâli için nikotin yoksunluğu ve sinirlilik yazısına bakabilirsiniz.
Sonrasında: istek seyrekleştiğinde
İsteğin seyrekleşmesi kademeli olabilir. Ama “artık bitti” hissi bazen aldatıcı olabilir: beklenmedik bir anda, uzun zamandır içilmeyen bir ortamda, ya da zor bir günün sonunda istek yeniden belirebilir. Bu bir gerileme değil, sürecin normal bir parçası olabilir.
Bu aşamada şunlar işe yarayabilir:
- Riskli anları önceden bilin. Bayram, tatil, yoğun iş dönemi, bir kayıp gibi durumlarda istek yeniden canlanabilir. Önceden “o gün ne yapacağım?” diye düşünmek yardımcı olur.
- Küçük ödüller koyun. Sigaraya ayrılan alışkanlığın yerine sağlıklı bir zevk koymak, süreci sürdürülebilir kılar.
- Kaymaya hazırlıklı olun. Bir kez içmek süreci bitirmez. Ne olduğunu, hangi tetikleyicinin devreye girdiğini not edip planı güncellemek daha yapıcıdır. Yeniden denemek isterseniz, önceki denemeden öğrendiklerinizi plana eklemek işinizi kolaylaştırır.
Bırakma sonrası iştahın değiştiğini fark edenler olabilir; bunu sigara bırakınca iştah neden artar yazısında ele aldık.
İstek anı için iki dakikalık kayıt
İstek geçtikten sonra iki dakikanızı ayırıp telefonunuza şu dört satırı yazın: saat kaçtı, nerede ve kiminleydiniz, istek ne kadar güçlüydü (düşük, orta, yüksek gibi basit bir ölçekle), ve neyle geçirdiniz. Bir hafta sonra bu kayıtlara baktığınızda, isteğin hangi anlarda yükseldiğini, hangi araçların işe yaradığını ve isteğin kendiliğinden azaldığı anları görürsünüz. Bu veri, kişisel bir süre tahmininden çok daha değerlidir: tahmin genel, kayıt size aittir.
Dürüst bir hatırlatma: biyorezonans ve benzeri yöntemler
Sigara bırakmayla birlikte anılan bazı cihaz yöntemleri var. Biyorezonans da bunlardan biri; bedenin elektriksel yanıtlarını ölçüp yorumladığı öne sürülen bir cihaz yöntemi. Sigara bırakma üzerindeki etkisine dair sağlam, bağımsız bir bilimsel destek bulunmuyor. Bizde bu yöntem, bırakmayı sağlayan bir araç olarak sunulmaz; ancak isteyen ve uygun görülen kişiye plana eşlik eden isteğe bağlı bir uygulama olarak eklenebilir. Hekim tedavilerinin ve kanıta dayalı seçeneklerin yerine geçmez.
Hamilelik, kalp pili ya da başka bir elektronik cihaz, düzenli ilaç kullanımı veya süren bir tedaviniz varsa, uygulamadan önce mutlaka bilgi verin ve hekiminizle konuşun.
Yeni Dönem’de bu süreç nasıl yürüyor
Merkezimizde sigara bırakma desteği üç adımdan oluşur: öykü ve tetikleyicilerin anlaşılması, kişisel davranışsal planın kurulması, takip ve güncelleme. İlaç ya da nikotin ürünü önermeyiz; bu hekimin kararı. Biz, planın davranış tarafında eşlik ediyoruz. Hizmetin kapsamı sigara bırakma sürecine destek sayfasında, Kartal’daki uygulama ise Kartal sigara bırakma sayfasında anlatılıyor.
Takvime bir not düşünün
Bırakma tarihi seçmek için mükemmel bir an beklemeyin. Önce tetikleyici listenizi çıkarın, hekiminizle konuşun, sonra tarihi koyun. Hazır olduğunuzda telefonla arayabilir ya da WhatsApp’tan yazabilirsiniz; ücretsiz ön görüşmede hedefiniz, düzeniniz ve beklentiniz konuşulur. Merkez yalnızca Kartal’da, her gün 10.00–18.00 arasında randevuyla çalışıyor.
Sık sorulan sorular
Sigara isteği ne kadar sürer, kesin bir süre var mı?
Herkes için geçerli kesin bir süre söylemek doğru olmaz. İstek genellikle dalgalar hâlinde gelir ve çoğu zaman kendiliğinden azalır; süresi kişiye, tetikleyiciye ve ana göre değişir.
İstek geldiğinde hemen sigara içmem şart mı?
Şart değil. İsteğin yükselip alçaldığını bilmek, beklemeyi kolaylaştırır. Su içmek, yer değiştirmek, nefes almak ya da birine yazmak gibi küçük duraklamalar bazı kişilere yardımcı olabilir.
Bir kez içersem her şey bitmiş sayılır mı?
Hayır. Kayma, birçok kişinin bırakma sürecinde yaşadığı bir durumdur ve süreci sonlandırmaz. Ne olduğunu not edip planı güncellemek, suçlanmaktan daha işe yarar bir tepkidir.
Sigara bırakırken ilaç gerekir mi?
Bu karar hekimindir. Kanıta dayalı seçenekler uygun kişilerde değerlendirilebilir; ne kullanılacağına, ne zaman ve ne kadar kullanılacağına yalnızca hekim karar verir. Biz bu konuda öneri yapmayız.
Başka kimlerden destek alabilirim?
Sağlık Bakanlığı’nın Alo 171 Sigara Bırakma Danışma Hattı ve hastanelerdeki sigara bırakma poliklinikleri gerçek, erişilebilir seçeneklerdir. Yeni Dönem’de davranışsal planlama ve takip desteği sunuyoruz.
Tamamlayıcı uygulamalar tıbbi tanı ve tedavinin yerine geçmez. Bu sayfa genel bilgilendirme amaçlıdır; kişisel sağlık değerlendirmesi yerine geçmez. Sağlık sorununuz varsa hekiminize danışın.