İş yerinde mola düzeni ve sigara: yanınıza alabileceğiniz kontrol listesi

Önce bir karışıklığı çözelim: mola, sigara demek değildir. Sigara içen biri için iş yerindeki ara çoğu zaman otomatik olarak sigaraya bağlanmıştır; “mola vereceğim” cümlesi aslında “sigara içeceğim” cümlesine dönüşmüştür. Bu bağ güçlüdür, ama koparılamaz değildir. İş yerinde sigara bırakmaya çalışan biri için asıl iş, molayı sigaradan ayırmak ve molayı başka bir şeyle doldurmaktır. Bu rehber, bunu yanınıza alıp kullanabileceğiniz bir kontrol listesi olarak sunuyor.

Listeyi yazdırıp çekmecenize koyabilir, telefonunuza not alabilir ya da sadece okuyup bir iki maddeyi seçebilirsiniz. Masa başı olmayan işlerde de (sahada, vardiyalı ya da esnaf düzeninde) aynı mantık geçerli; yalnızca molanın biçimi değişir. Hepsini uygulamak gerekmiyor. Amaç yük bindirmek değil, işinizde sigara ile kurduğunuz bağlantıları görünür kılmak.

Kontrol listesi 1: Mola öncesi

Mola saatinden önce yanıtlanacak sorular, anlık kararı kolaylaştırır:

• Bu mola için neyi yapacağım? (Sigara dışı bir plan: yürüyüş, su, kısa konuşma, nefes.)
• Mola arkadaşlarım kim? Onlarla nasıl bir konuşma kuracağım?
• Yanımda neler olmalı? (Su şişesi, sakız, telefonda seveceğim bir müzik.)
• Bu molada hangi yere gitmeyeceğim? (Sigara içilen alan, balkon, kapı önü.)

Bu soruları sabah işe başlarken bir kez yanıtlamak yeterli. Yanıtlar günden güne değişebilir; önemli olan bir planın olması.

Kontrol listesi 2: Mola sırasında

Molanın kendisi çoğu zaman tetikleyicidir. Aşağıdakilerden birini seçin:

• Binadan çıkıp kısa bir yürüyüş yapmak.
• Su ya da çay almak ve masada içmek.
• Bir iş arkadaşıyla sigara dışı bir konu üzerine konuşmak.
• Üç nefes çalışması yapmak: derin nefes alıp yavaş vermek.
• Telefonla bir arama yapmak ya da mesaj yazmak.

Seçtiğiniz şeyin sizde ne yaptığına dikkat edin: rahatlattı mı, sıkıntı hissi hâlâ var mı? Notlarınız ilerideki seçimler için bir kayıt olur.

Kontrol listesi 3: Ekip ve sosyal çevre

İş yerinde en zor kısım bazen sosyal çevre. Aşağıdaki maddeler yardımcı olabilir:

• Yakın bir iş arkadaşınıza planınızı anlatın; destek istemenize gerek yok, yalnızca bilmesi yeterli.
• “Bir tane içer misin?” sorusuna hazır bir cümle belirleyin. Örneğin “Bugün içmiyorum, ama çıkarsam seninle yürürüm.”
• Sigara içen arkadaşlarınızla molayı sigara dışı bir aktiviteye çevirin: kahve almak, yürümek.
• Eğer mümkünse sigara içilen alana gitmeyin; aynı yerde bulunmak tetikleyici olabilir.

Sosyal ortamlardaki baskıyı genel çerçevede ele aldığımız sosyal ortamlarda sigaraya hayır demek yazısı bu bölümün devamı sayılır.

Kontrol listesi 4: Zor anlar

İş yerinde stresin yükseldiği anlar var: toplantılar, teslim tarihleri, tartışmalar. Bu anlar için önceden yazılmış kısa bir plan işe yarayabilir:

• Toplantıdan önce: su içmek, üç nefes.
• Toplantıdan sonra: sigara yerine beş dakikalık yürüyüş ya da pencere kenarında durmak.
• Gergin bir konuşmadan sonra: bir bardak su ve bir saniyelik dur-bak.
• Günün sonunda: bugün en zor an hangisiydi diye kısa bir not.

Plan basit olmalı; çünkü stres anında karmaşık bir plan hatırlanmaz. Basit bir kural, “bir şey yapmadan önce üç nefes”, çoğu zaman yeterli.

Kontrol listesi 5: Ev ve araç geçişleri

İş yerindeki düzen, evden işe ve işten eve geçişle bağlantılıdır. Aracı kullanıyorsanız araçta sigara içmemeyi bir kural yapın; çünkü araç, bazı kişiler için iş çıkışı sigarasının yeri. Evde ise işten dönüşte yapılacak “geçiş ritüeli” (duş, çay, yürüyüş) sigarayı yerinden eder. Evde ve araçta düzeni nasıl değiştirebileceğinizi evde ve araçta sigara düzenini değiştirmek rehberinde ayrıntılı anlattık.

Mola listesinin sınırları ve sık yapılan hatalar

Kontrol listeleri kullanışlıdır ama körü körüne uygulandığında ters tepebilir. Sık görülen üç hata var. Birincisi, listenin tamamını bir günde uygulamaya çalışmak; bu hızla yorgunluk yaratır ve pes etme hissi doğurur. İkincisi, listeyi bir sınav gibi görmek; bir madde atlandığında “zaten olmuyor” diye bırakmak. Üçüncüsü, yalnızca mola anına odaklanıp molanın öncesindeki ve sonrasındaki anları yok saymak.

Daha gerçekçi bir yaklaşım şu: bir haftada iki madde seçin, ikisini uygulayın ve haftanın sonunda hangisinin iş yerinde daha rahat uygulandığına bakın. Bir madde işe yaramazsa bu sizin eksikliğiniz değil, o maddenin sizin işinize uymadığı anlamına gelir. Başka bir madde deneyin.

İş yerinde sigarayı bırakmaya çalışırken sürecin iniş çıkışlı olabileceğini de bilin. Zorlu bir gün yaşamak, sürecin başarısız olduğu anlamına gelmez. Zor gün notunu alıp ertesi gün aynı plana dönmek, işe yarayabilecek tutumlardan biridir.

Ne zaman hekime?

Listeler bir mesai yükü olmamalı; ama bırakma sürecinin tıbbi yanı hekim kapısından geçer. İlaç ya da nikotin replasmanına başvurulup başvurulmayacağına hekim karar verir. Kalp ya da akciğer rahatsızlığı, hamilelik veya her gün kullandığınız ilaçlar varsa planı hekiminizle konuşarak başlatın. Kamuya açık destekler de var: Sağlık Bakanlığı’nın Alo 171 Sigara Bırakma Danışma Hattı ve hastanelerdeki sigara bırakma poliklinikleri. Davranışsal destek ile uygun kişilerde ilaç seçeneklerinin birlikte ele alınması, Dünya Sağlık Örgütü’nün de yaklaştığı çerçevedir.

Çalışma düzeninizi nasıl hesaba katıyoruz?

Mesai saatleri esnek olmayan biri ile gün içinde toplantıdan toplantıya koşan biri için sigara bırakma planı aynı olmaz. Bu yüzden ilk görüşmede mola saatlerinizi, çalışma ortamınızı ve ekibinizdeki dinamiği dinliyoruz. Tetikleyicileri çıkarıyor, davranışsal bir plan kuruyor ve takip ederek güncelliyoruz. Biyorezonans önerilirse yalnızca tamamlayıcı bir araç olur; sigara bırakma üzerindeki etkisini gösteren güçlü, bağımsız bilimsel veri yok ve sonuç için garanti verilmez. Tıbbi tedavilerin yerine geçmez. Ayrıntılar için sigara bırakma sürecine destek ve Kartal sigara bırakma sayfalarına bakabilirsiniz.

Listeyi seçip denemek için

Listenin tamamını yapmanız gerekmiyor. Önce bir madde seçin, bir hafta deneyin, sonra bir madde daha ekleyin. Düzeninizi birlikte konuşmak isterseniz telefonla arayabilir ya da WhatsApp’tan yazabilirsiniz. Ücretsiz ön görüşmede hedef, düzen ve beklenti konuşulur. Hazır olduğunuzda.

Tamamlayıcı uygulamalar tıbbi tanı ve tedavinin yerine geçmez. Bu sayfa genel bilgilendirme amaçlıdır; kişisel sağlık değerlendirmesi yerine geçmez. Sağlık sorununuz varsa hekiminize danışın.