“Kaç kilo vermem gerekiyor?” Bu soru, kilo yönetimi yolculuğunda sık sorulan ilk sorulardan biri; ama belki de ilk sorulmaması gereken soru. Çünkü sayı, hedefin sadece bir yüzü. Altında “neden”, “ne kadar sürede”, “nasıl bir düzenle” ve “sonra ne olacak” gibi başka sorular var. Gerçekçi hedef, bu soruların birlikte cevaplandığı hedef. Aşağıda altı soruyu sırayla ele alıyoruz. Hiçbiri bir sayı vermiyor; bunun nedeni, doğru sayının kişiye, sağlık durumuna ve hedefe göre değişmesi.
Gerçekçi hedef nasıl bir şeydir?
Gerçekçi hedef, bir sayıdan önce bir tarif: sürdürülebilir, sağlığınızı gözeten ve günlük hayatınıza uyan bir hedef. “Hızlı” ve “gerçekçi” kelimeleri çoğu zaman aynı cümlede yer almıyor. Sağlık alanında genel yaklaşım, yavaş ve sürdürülebilir değişimlerin kalıcı olma ihtimalinin daha yüksek olduğu yönünde. Bu yüzden hedefi, ulaşıp sonra bırakabileceğiniz bir noktadan çok, yaşamınızı biçimlendiren bir yön olarak düşünmek faydalı.
Hedefin sağlığa uygunluğu için bir hekim ya da diyetisyenle konuşmak yerinde olur; özellikle bir sağlık sorununuz varsa. Biz sayısal hedef belirtmiyoruz, çünkü bu kişisel bir değerlendirme konusu ve bir sayfa üzerinden yapılamaz.
Tartı neden tek başına yanıltıcı?
Tartıdaki sayı, bedenin toplam ağırlığını gösteriyor; ama bu ağırlığın neyden oluştuğunu söylemiyor. Gün içindeki su dengesi, tuz tüketimi, öğünün zamanı, bağırsak durumu, uyku ve stres sayıyı etkileyebiliyor. Bu yüzden iki ölçüm arasındaki küçük farklar, çoğu zaman anlamlı bir değişim değil; günlük dalgalanma.
Pratik bir öneri: tartı kullanıyorsanız, aynı saatte, benzer koşullarda ölçüm yapın ve tek bir günlük sayıya değil genel eğilime bakın. Bazı insanlar için tartı bir motivasyon aracı, bazıları için kaygı kaynağı; sizin için hangisi ise ona göre karar verin. Tartıya bakmadan ilerlemek de bir seçenek; bu durumda kıyafet uyumu, enerji düzeni ve günlük his gibi başka göstergeleri izleyebilirsiniz. Kilo ve utanç ilişkisini ayrıca ele aldık; ilgilenirseniz kilo ve utanç duygusu yazısı bu duygunun hedefi nasıl etkilediğini anlatıyor.
Süreç hedefi ile sonuç hedefi arasındaki fark ne?
“Şu kadar kilo vereyim” bir sonuç hedefi. “Haftada üç gün yürüyeyim” ya da “akşam yemeğini belirli bir saatte bitireyim” ise bir süreç hedefi. Aradaki fark önemli, çünkü sonuç hedefi tamamen sizin kontrolünüzde değil; bedenin yanıtı, mevsim, ilaçlar, hormonlar ve başka birçok faktörden etkileniyor. Süreç hedefi ise doğrudan sizin elinizde.
Sürdürülebilir bir plan çoğunlukla süreç hedefleri üzerine kuruluyor: öğün düzeni, hareket alışkanlığı, uyku, atıştırma örüntüsü. Sonuç hedefi bir yön işareti olarak kalıyor ama günlük karar süreç hedeflerinden geliyor. Hareket tarafındaki küçük hedefler için kilo verme sürecinde hareket yazısı, uyku tarafı için kilo yönetiminde uyku yazısı faydalı olabilir.
Hedefi tutturamazsam ne olur?
Bu soru, sormaya çekinilen ama merak edilen bir soru. Cevap: hiçbir şey “bitmiyor”. Bir hedefi tutturamamak, plandaki bir veri noktası; başarısızlık hükmü değil. Hedefin gerçekçi olmadığı, sürecin fazla katı olduğu ya da hayatınızda beklenmedik bir şeyin değiştiği anlamına gelebilir. Bu durumda yapılacak şey, hedefi bırakmak değil, hedefi yeniden ayarlamak.
Bu yeniden ayarlama, takip görüşmelerinin en önemli işlevlerinden biri. Bir hedefin neden tutmadığını birlikte inceliyoruz: çok mu sıkıydı, hayat mı değişti, yoksa hedef zaten gerçekçi değil miydi? Bu soruların cevabı, bir sonraki hedefi daha iyi kurmamıza yardım ediyor. İştah tarafında takılıyorsanız iştah nedir, neden artar, neden azalır yazısı bir çerçeve sunuyor.
Hekime ne zaman danışmak gerekir?
Kilo yönetimi çoğu zaman bir yaşam tarzı konusu; ama bazı durumlar önce hekim değerlendirmesi gerektiriyor. Kronik bir rahatsızlığınız ya da düzenli kullandığınız ilaçlar varsa, hamileyseniz, hızlı ve açıklanamayan bir kilo değişimi yaşıyorsanız, yeme düzeninizle ilgili ciddi bir kaygı ya da kontrol kaybı hissediyorsanız, önce bir hekime başvurmanız gerekiyor. Böyle bir durumda danışmanlık, hekim planının yerine geçmez; ancak onunla uyumlu bir düzen kurmaya yardımcı olabilir.
Hızlı sonuç vaat eden yöntemlere karşı da temkinli olun. “Şu kadar sürede şu kadar” gibi sözler çoğu zaman sürdürülemez ve sağlık açısından risk taşıyabilir. Biz böyle bir söz vermiyoruz; garanti verilmez.
Hedefi yazıya dökmek için nasıl bir şablon kullanılır?
Hedef kafada durduğunda bulanık kalıyor; yazıya döküldüğünde netleşiyor. Aşağıdaki beş cümleyi tamamlamak, hem kendiniz hem de bir danışmanla konuşurken işinize yarar:
- Bu hedefi istememin asıl nedeni şu: …
- Sağlığım açısından bilmem gereken şey şu: …
- Önümüzdeki iki hafta için kontrol edebileceğim tek davranış şu: …
- Beni bu hedeften uzaklaştırabilecek durum şu: …
- O durum olduğunda yapacağım şey şu: …
Birinci cümle beklenmedik bir cevap verebilir: “kıyafetlerim” diye başlayıp “rahat hareket etmek” diye bitirebilirsiniz. İkinci cümle hekime sorulacak şeyleri ortaya çıkarıyor. Üçüncü cümle hedefi küçültüyor. Dördüncü ve beşinci cümleler ise planın en sık atlanan parçası: engel ve çözüm. Şablonu doldurduktan sonra bir hafta bekleyip yeniden okuyun; hâlâ size ait görünüyorsa sağlam bir hedef kurmuşsunuz demektir.
Yeni Dönem hedefleri nasıl ele alıyor?
Kartal’daki merkezimizde kilo yönetimi üç adımda ilerliyor: öykü ve örüntüyü anlamak, kişisel bir plan kurmak, takipte güncellemek. Hedef belirlerken sayıdan çok, sizin düzeninize ve sağlık durumunuza bakıyoruz. Gerekli görüldüğünde biyorezonans da tamamlayıcı bir uygulama olarak plana eşlik edebiliyor; ancak kilo üzerindeki etkisine dair güçlü, bağımsız bilimsel kanıt bulunmuyor ve sonuç sözü verilmiyor. Merkez, Cevizli Mahallesi’nde; randevulu ve her gün 10.00–18.00 arasında çalışıyor. Çerçeve için iştah ve vücut ağırlığı yönetimi sayfasına, kategori haritası için vücut ağırlığı yönetimi rehberi sayfasına bakabilirsiniz.
Hedefinizi birlikte yeniden yazmak isterseniz
Hedef kurmakta zorlanıyorsanız ya da mevcut hedefinizi gözden geçirmek istiyorsanız, telefonla arayabilir ya da WhatsApp’tan yazabilirsiniz. Ücretsiz ön görüşmede hedefinizi, düzeninizi ve beklentinizi konuşuyoruz; bir sayı vermemizi beklemeyin, birlikte bir yön kuruyoruz.
Sık sorulan sorular
Gerçekçi bir kilo hedefi nasıl belirlenir?
Hedefi tek bir sayı yerine sağlık durumunuz, günlük düzeniniz ve sürdürülebilirlik üzerinden kurmak daha güvenlidir. Sayısal hedef konusunda hekiminize ya da diyetisyene danışmanız gerekir.
Tartıdaki sayı neden yanıltıcı olabilir?
Tartı yalnızca toplam ağırlığı gösterir; gün içi dalgalanmalar, sıvı dengesi ve öğün zamanı sayıyı etkileyebilir. Bu yüzden tek bir ölçümden çok genel eğilime bakmak daha anlamlıdır.
Süreç hedefi ile sonuç hedefi arasındaki fark nedir?
Sonuç hedefi bir ağırlık ya da ölçüdür; süreç hedefi ise kontrolünüzdeki davranıştır, örneğin öğün saati ya da yürüyüş düzeni. Davranışı hedeflemek çoğu zaman sürdürülebilirliği artırır.
Hızlı sonuç vaat eden yöntemlere nasıl bakmalıyım?
Temkinle. Hızlı sonuç sözü veren yöntemler çoğu zaman sürdürülemez ve sağlık açısından risk taşıyabilir. Biz de sonuç sözü vermiyoruz; garanti verilmez, plan kişiye göre kurulur.
Kilo vermek isteyip hekime ne zaman danışmalıyım?
Kronik bir rahatsızlığınız, düzenli ilacınız ya da hamileliğiniz varsa; hızlı ve açıklanamayan kilo değişimi yaşıyorsanız veya yeme düzeninizle ilgili kaygı duyuyorsanız önce hekime başvurun.
Tamamlayıcı uygulamalar tıbbi tanı ve tedavinin yerine geçmez. Bu sayfa genel bilgilendirme amaçlıdır; kişisel sağlık değerlendirmesi yerine geçmez. Sağlık sorununuz varsa hekiminize danışın.