Başıbüyük’te sigara bırakma: sabahtan geceye bir gün haritası

Sigarayı bırakmaya karar verdiğinizde ilk akla gelen soru bazen “nasıl yapacağım?” olmaz; “gün içinde hangi anlarda zorlanacağım?” olur. Başıbüyük’te yaşıyor ya da çalışıyorsanız, güne sabah işe çıkış telaşıyla başlayıp akşam eve dönüşle bitiriyor olabilirsiniz. Şunu merak ediyor olabilirsiniz: bırakma süreci bu tempoya nasıl oturur? Bu sayfada sigara bırakma desteğine gününüzün saatlerinden bakıyoruz.

Önce zemini sağlamlaştıralım. Dünya Sağlık Örgütü’nün yaklaşımında davranışsal destek ile, uygun kişilerde kanıta dayalı ilaç seçenekleri yan yana duruyor. İlaç ve nikotin replasmanı kararını hekim verir; biz bu kararın içine girmiyoruz. Bizim alanımız tetikleyicileri çıkarmak, davranışsal bir plan yazmak ve sonrasını takip etmek. Biyorezonans gibi tamamlayıcı yöntemleri, bu tedavilerin yerine koymuyoruz. Ayrıca ulaşabileceğiniz gerçek kaynaklar var: Sağlık Bakanlığı’nın Alo 171 Sigara Bırakma Danışma Hattı ve hastanelerdeki sigara bırakma poliklinikleri.

Sabah: kahve, ilk bardak çay ve yola çıkış

Sabah sigarası bazı kişiler için bir ritüel gibi hissedilebilir. Uyanınca, kahvaltı sonrası ya da kapıdan çıkarken yakılan sigara, günün “başladığını” haber verir. Bunu bırakmak, aslında bir alışkanlığı değil bir işareti değiştirmek demek.

Sabah için üç küçük hazırlık işe yarayabilir:

• Kahve ya da çay içtiğiniz yeri ve sırayı değiştirin. Balkonda içiyorsanız mutfakta için; çünkü mekân da tetikleyicidir.
• Kapıdan çıkarken sigarayı aldığınız cebi ya da çantadaki bölmeyi sabah rutininizden çıkarın.
• Yola çıkar çıkmaz eliniz boş kalmasın: kulaklık, bir şişe su, bir sakız gibi.

Sabah planını çok karmaşık yapmayın. Tek bir değişiklikle başlayıp bir hafta sonra ikincisini ekleyin.

Öğle: mola düzeni ve “bir tane” cümlesi

Öğle arası, iş yerinde ya da dışarıda yeme-içme sırasında sigara isteği artabilir. Mola alışkanlığı sigarayla iç içe geçmiş olabilir; mola demek “bir sigara içmek” demek olmuştur. Bırakırken asıl zorluk, o dakikaları neyle dolduracağınızı bilmemek.

Burada iş yerinde sigara içen arkadaş grubu da bir etken. Grupla birlikte dışarı çıkıp sigara içmeyen biri olarak durmak ilk başta tuhaf gelebilir. Önceden bir cümle hazırlamak rahatlatır: “Ben şu an bırakmaya çalışıyorum, birlikte dışarı çıkabilirim ama içmeyeceğim.” Bu, kimseyi suçlamayan, net bir cümle. İş yerinde mola düzeni ve sigara rehberimizde bu konuyu ayrıntılı ele aldık.

Öğle yemeğinden sonraki sigara isteği ayrı bir konu. Yemek sonrası yakılan sigara bazı kişilerde “otomatik” bir davranışa dönüşebilir. Masadan kalkıp kısa bir yürüyüşe çıkmak, bir bardak su içmek ya da dişleri fırçalamak bu zinciri kırabilir.

Akşam: eve dönüş, ekran ve sofra

Akşam saatleri bazı kişiler için yorgunluğun, gevşemenin ve ödül hissinin birleştiği zaman. “Bugün çok çalıştım, bir tane hak ettim” düşüncesi tam da burada belirir. Bunu bastırmak yerine, ödülü başka bir şeyle değiştirmeyi planlayın: sıcak bir duş, sevdiğiniz bir müzik, kısa bir telefon görüşmesi.

Akşam için kontrol listesi:

1. Eve girmeden önce sigara isteğinin geleceğini kabul edin; sürpriz olmaktan çıkar.
2. İlk yirmi dakikayı planlayın: ne yapacaksınız, nerede olacaksınız.
3. Sofrada ekran ve sigara bağını koparın; yemekten sonra masadan hemen kalkın.
4. Evde birlikte yaşadığınız biri varsa ona sizden ne beklediğinizi söyleyin: destek mi, sessizlik mi?

Sigara kullanımı, çay ve kahve düzeniyle de bağlantılı olabilir. Bu bağı fark etmek, sigarayı bırakırken kafein tüketimini de gözden geçirmenizi sağlar.

Gece: uyku öncesi ve tekrar düşünme saati

Gece sigara isteği düşünceyle birlikte gelebilir. Gün biter, ev sessizleşir, kafanızdaki sesler yükselir. Bu saatte isteği tek başına bastırmaya çalışmak yorucu. Daha iyi bir yöntem, gece için önceden yazılı bir plan yapmak: “İstek gelirse şunu yaparım.”

Uykunuz bozulduysa bunu ciddiye alın. Bırakma sürecinde uyku düzeni değişebilir; ancak uyku sorunu uzuyor ya da gündelik yaşamınızı zorluyorsa hekime danışın. Bu, planın bir parçası; bir başarısızlık işareti değil.

Sigara isteği geldiğinde uygulanacak kısa alternatif davranışlar

Bu bölüm, gün boyu işinize yarayacak bir “alet çantası.” İstek dalga gibi gelip geçebilir; amaç o anı atlatmaya yardım edecek şeyler bulmak. Aşağıdakiler denemeye değer seçenekler; herkeste aynı sonucu vermez, bu yüzden sizin için hangisinin çalıştığını bulmak gerekir.

• Bir bardak su ve yavaş yudumlar.
• Derin nefes: burundan al, yavaşça ver; beş tur.
• Yürüyüş: kapıdan çıkıp bir blok dolaşmak.
• Sakız ya da şekersiz bir şey ağızda tutmak.
• Elleri meşgul etmek: bir stres topu, bir kalem, bir bilmece.
• Birine mesaj atmak: bırakma sürecini bilen bir arkadaşa “şu an zorlanıyorum” yazmak.
• Dişleri fırçalamak: ağız tadını değiştiren, kısa bir “sıfırlama.”

Bu listeden iki ya da üçünü seçin, telefon notlarına yazın. İstek geldiğinde karar vermek zorunda kalmayın; liste size bakın. Bırakmanın neden bu kadar zor hissettirdiğini merak ediyorsanız nikotin bağımlılığını anlattığımız rehbere göz atın.

Başıbüyük’ten Kartal’a: randevu nasıl planlanır?

Merkezimiz Kartal’da ve randevuyla çalışıyor; Başıbüyük’te ya da Maltepe’nin başka bir yerinde hizmet verilmiyor. Randevu saatleri her gün 10.00–18.00 aralığında. Yolun ne kadar süreceği trafiğe ve saate göre değişiyor, bu yüzden süre yazmıyoruz; harita uygulaması güncel güzergâhı size gösterir. Kartal’ın Anadolu yakasındaki M4 hattı ve Marmaray üzerinde olduğunu bilmek yön bulmaya yardım eder.

Aynı ilçedeki başka mahallelerden gelenler için de sayfamız var; Büyükbakkalköy için hazırladığımız sayfa benzer bir çerçeveyle kurulu. Genel çerçeve için Maltepe sayfamıza bakabilirsiniz.

Planı birlikte kurmak için ilk görüşme

Bırakma yolculuğu herkeste başka seyreder; hazır bir program dayatmıyoruz. Önce sizi dinliyor, tetikleyicilerinizi birlikte çıkarıyor, sonra size ait bir davranış planı yazıp takibini yapıyoruz. Bir sonuç sözü vermiyoruz; garanti verilemeyeceğini en başta söylemek istiyoruz.

Hazır olduğunuzda ücretsiz ön görüşme için telefonla arayabilir ya da WhatsApp’tan yazabilirsiniz. Hedefinizi, düzeninizi ve beklentinizi konuşur, hekime ya da poliklinik desteğine yönlendirmemiz gereken bir durum varsa bunu açıkça söyleriz. Sigara bırakma sürecine destek hizmetimizi incelemek de karar vermenize yardım edebilir. Acele etmenize gerek yok.

Tamamlayıcı uygulamalar tıbbi tanı ve tedavinin yerine geçmez. Bu sayfa genel bilgilendirme amaçlıdır; kişisel sağlık değerlendirmesi yerine geçmez. Sağlık sorununuz varsa hekiminize danışın.